Aliments minceur - menu, régime

Lorsque nous constatons que nous avons des kilos en trop, nous commençons à chercher des moyens de nous en débarrasser. Une variété de régimes, de fitness, de jogging matinal sont utilisés. Mais peut-être pour commencer, il vaut la peine de réfléchir aux raisons de l'apparition d'un excès de poids. Dans cet article, nous expliquerons en détail ce qu'est un régime approprié pour perdre du poids.

Pouvez-vous perdre du poids si vous mangez bien?

Une bonne nutrition joue un rôle majeur dans le métabolisme. Il est nécessaire de déterminer quels aliments ont un effet positif sur notre corps, comment faire un menu rationnel et comment une alimentation saine et une perte de poids sont liées!

Une bonne nutrition pour perdre du poids à la maison est la base des bases. Même avec l'activité physique la plus intense, sans une nutrition adéquate, vous ne pourrez pas perdre du poids efficacement et développer votre masse musculaire.

Beaucoup peuvent soutenir que tout dépend du type de métabolisme de chaque personne. Quelqu'un peut sur-graver même un kilogramme d'ongles (je plaisante), et quelqu'un, même un chignon, reviendra bientôt hanter. Nous nous empressons de constater que les capacités du corps ne sont pas illimitées, il finira par manquer de patience. Et puis, vous serez dérangé non seulement par un excès de poids, mais également par des problèmes de tractus gastrique, de pression, de cœur et d'articulations. Cela a été remarqué il y a longtemps par les gens et résumé par le proverbe «un glouton creuse sa propre tombe avec ses dents».

Les sceptiques peuvent soutenir qu'il est difficile de maintenir une alimentation saine pour perdre du poids de nos jours, car il existe peu de produits naturels. Ayez de la patience, analysez votre menu, jetez-en les aliments malsains, en particulier ceux qui sont appelés «glucides rapides».

Ceux-ci incluent:

• pâtisseries sucrées;
chocolats
• ;
• boissons gazeuses;
• produits de boulangerie à base de farine de blé;
• féculents;
• mayonnaise, ketchup et autres sauces.

Pour perdre du poids à la maison avec une alimentation adéquate, vous devez non seulement modifier votre menu, mais également compter le nombre de calories que vous consommez, en vous rappelant que vous devez manger moins que ce que vous dépensez. Une alimentation saine doit comprendreune quantité équilibrée de protéines, de graisses, de glucides, de minéraux et de vitamines. Pour obtenir des résultats et perdre du poids, vous devrez toujours adhérer à une alimentation équilibrée. Après tout, probablement, beaucoup ont remarqué qu'après l'un des régimes, les kilos perdus reviennent rapidement si vous continuez à manger comme vous le faisiez avant de perdre du poids.

Il est difficile de le faire en un jour ou même en une semaine. Par conséquent, abandonnez progressivement les produits énumérés: mangez des pommes de terre tous les deux jours, accordez-vous un petit pain ou un gâteau pas plus de deux fois par semaine, suivez la règle selon laquelle vous devez vous lever à moitié affamé de la table.

Principes de bonne nutrition

La perte de poids est influencée non seulement par une alimentation équilibrée, mais aussi par la façon dont une personne est psychologiquement à l'écoute, la qualité des produits qu'elle utilise, si elle adhère au régime et à la culture de l'alimentation. Ici, nous avons mis en évidence les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids, en observant que vous pourrez sans aucun problème ajuster le travail de votre corps de la bonne manière.

En vous rappelant ce qui vous aidera à vous débarrasser des plis de graisse!

1. Menu équilibré.

Le corps a besoin de 25 grammes de graisse et 35 grammes de protéines par jour. Les glucides devraient constituer la moitié de l'alimentation et ils ne peuvent pas être des biscuits. Tout le monde peut avoir une alimentation équilibrée à la maison. Créez un menu pour la semaine afin de pouvoir planifier à l'avance les courses dont vous avez besoin. Ainsi, vous pouvez adhérer à tous les principes décrits sans aucun problème.

2. Quantité suffisante de fruits et légumes.

Notez qu'il devrait y avoir plus de légumes, donc vous devez reconstituer le corps avec des fibres et des vitamines. Et parmi les fruits, privilégiez l'ananas et les agrumes, car ils contiennent moins de saccharose.

3. Établissez un régime de consommation d'alcool.

Puisque notre corps est composé à 80% d'eau, le manque de liquide a un effet néfaste non seulement sur les processus métaboliques, mais provoque également le vieillissement de la peau, des rides, des problèmes de digestion. Bien sûr, nous parlons d'eau ordinaire. L'apport quotidien est de 10 verres, soit près de deux litres. Thé vert, compotes de fruits secs, jus de fruits frais aideront à maigrir.

4. Combinaison de produits correcte.

Il n'est pas nécessaire de passer à une alimentation séparée. Essayez simplement de combiner judicieusement les produits. Par exemple, les légumes aigres ne peuvent pas être consommés avec de la viande et les pommes de terre avec du pain. Cette approche élimine le calcium des os et favorise la formation de calculs rénaux. Une alimentation équilibrée est la clé du succès!

5. Jeter les produits semi-finis.

Ils contiennent de nombreux conservateurs, qui sont certainement des cancérogènes qui détruisent notre santé.

6. Ne mangez pas après 18 heures.

Si vous travaillez longtemps, ne mangez pas après sept heures. Mâchez bien les aliments sans être distrait par les appels, en regardant la télévision ou en lisant les journaux.

7. Réduisez la consommation d'alcool, en particulier la bière et les liqueurs.
8. Réduisez la liste des aliments frits de votre menu.

Remplacez-les par des plats cuits à la vapeur ou cuits à l'étouffée. Il est souhaitable que les légumes soient traités pendant une courte période pendant la cuisson et conservent leurs substances utiles.

9. Remplacez la grande plaque par une petite pour tromper visuellement le corps.

Nous vous recommandons également d'introduire le concept de nutrition fractionnée dans votre vie, c'est-à-diremanger en petites portions toutes les 2-3 heures.

10. Visitez les supermarchés le ventre plein pour ne pas acheter beaucoup de bonbons ou de nourriture en excès.

11. Levez-vous de table en ayant un peu faim.

La sensation de satiété apparaîtra dans 10 minutes, mais la suralimentation ne rendra pas service au corps.

12. Organisez des jours de jeûne au moins une fois par semaine.

13. N'oubliez pas l'activité physique (fitness, danse, yoga, natation, course).

14. Nutrition fractionnée pour perdre du poids.Idéalement, mangez 6 à 8 fois par jour et consommez toujours autant de calories qu'avant. Celles. Divisez votre déjeuner en 2 portions et mangez-le à 2 heures d'intervalle. Ce sera le programme parfait pour votre corps.

Combien de nourriture pouvez-vous manger par jour?

Les avis des experts sont unanimes: pour ne pas prendre de poids, il faut manger cinq fois par jour. Corrélez la taille de la portion avec votre paume - il devrait y avoir de la nourriture dans l'assiette qui ne tient que dans deux paumes. La troisième partie du plat est un morceau de viande ou de poisson. Remplissez les deux tiers de légumes. Le pain ne peut pas être consommé plus de 35 grammes. Le chocolat, le miel ou les fruits secs ne peuvent pas dépasser 25 grammes.

Le menu pour une bonne nutrition ressemble à ceci:

• Pour le petit déjeuner, faites cuire la bouillie dans l'eau, la meilleure option est la farine d'avoine ou le sarrasin. Il n'est pas souhaitable d'ajouter beaucoup de sel ou de sucre, vous pouvez les remplacer par des fruits frais.
• Pour le deuxième petit-déjeuner (collation), mangez des produits laitiers fermentés, des fruits et des légumes. Pour éviter que le menu ne paraisse monotone, alternez les fruits tous les deux jours.
• Pour le déjeuner, vous devez préparer l'un des plats: le premier ou le second. Mangez de la soupe aujourd'hui et du poisson avec une salade de légumes demain. La viande maigre remplace les fruits de mer et le poisson.
• Seuls les légumes et le kéfir ou le yogourt faible en gras sont autorisés pour le thé de l'après-midi. Le corps à ce moment commence à se préparer lentement au repos, vous ne devez donc pas le charger.
• Pour le dîner, préparez une salade légère de légumes frais (à l'exclusion des pois) et une tranche de poisson bouilli (jusqu'à 150 g), dans les cas extrêmes, vous pouvez manger 100 grammes de viande de poulet blanche.
• N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.

Il semble que s'en tenir à un menu comme celui-ci vous laissera faim. Mais ce n'est pas le cas. En fait, une alimentation équilibrée donnera au corps tous les nutriments dont il a besoin. Les nutritionnistes vous conseillent de manger quelque chose qui n'est pas au menu chaque semaine afin de vous faire plaisir un peu.

Pour préparer un plat délicieux, utilisez différentes épices d'origine naturelle au lieu du sel.

Aliments recommandés pour une alimentation saine

Sans surprise, parmi la liste des produits utiles, vous trouverez ceux que vous aimez. Si vous trouvez ceux que vous n'aimez absolument pas ou que vous ne tolérez pas, ne les ajoutez pas au régime. Après tout, la perception esthétique du plat joue un rôle important pour une bonne nutrition. Les bienfaits de la nourriture consommée seront à condition que le corps le perçoive naturellement.

Donc, des glucides «lents» qui saturent l'organisme, mais n'affectent pas l'apparence d'un excès de poids:

• céréales (sarrasin, riz non poli, flocons d'avoine, millet);
• pâtes de blé entier;
• pain sans levure (seigle, son);
• pommes de terre au four.

Ces aliments sont consommés au petit-déjeuner pour éviter la faim et le grignotage toute la journée. Ne pensez pas qu'abandonner votre repas du matin vous aidera à perdre du poids plus rapidement. En fait, vous devez reconstituer vos forces toute la journée. Et un dîner copieux vous ramènera à votre point de départ. Par conséquent, un petit-déjeuner composé de fibres, de glucides et de protéines vous aidera à rester en forme. L'option idéale n'est pas en fuite, mais une heure après le réveil. Un petit-déjeuner copieux est l'une des règles les plus importantes d'une alimentation saine.

Même les lycéens savent que les protéines sont impliquées dans la construction de tous les muscles du corps. Par conséquent, il ne peut pas être exclu du régime. Il convient aux collations car il sature le corps d'acides aminés dont la présence l'aide à fonctionner normalement. Les protéines se trouvent dans des aliments comme celui-ci:

• fruits de mer et poissons;
• viandes maigres (bœuf, poulet, dinde, lapin);
• blanc d'oeuf;
• fromage faible en gras (jusqu'à 30%);
• produits laitiers faibles en gras.

Ils sont utilisés pour les menus du déjeuner, combinés avec des légumes riches en fibres. Avec un effort mental ou physique intense, les protéines doivent être présentes au menu au moins deux fois par jour. Par exemple, la consommation quotidienne de poisson et de fruits de mer aide à restaurer les cellules nerveuses et sert de mesure préventive contre les maladies cardiaques.

La plupart des gens ignorants pensent que les graisses sont nocives. C'est parce que les mots «graisses» et «obésité» sont les mêmes racines. Les nutritionnistes américains ont mené des recherches et ont constaté que lorsque les graisses représentaient près de la moitié des calories consommées, le nombre de personnes en surpoids était faible - environ 14%. Mais après que le monde entier a appris les dangers des graisses et a commencé à les supprimer de leur alimentation, le pourcentage d'obésité a fortement augmenté pour atteindre 35. Il s'est avéré que les femmes qui mangent des graisses avec une nutrition adéquate ont normalisé leur poids de la même manière. comme ces beautés qui ont abandonné les graisses à 90%.

Les acides gras agissent comme un matériau de construction pour les cellules et sont nécessaires au plein fonctionnement de tous les organes. Par conséquent, la liste comprend:

• huile d'olive;
• huile de maïs;
• huile de tournesol;
• noix;
• avocat;
• noix;
• graines;
• chocolat noir.

La dose quotidienne de graisse varie de deux cuillères à soupe d'huile végétale à 25 grammes de noix (facultatif).

N'oubliez pas que les légumes frais sont beaucoup plus sains que les légumes marinés. De plus, le choix est large - des radis aux asperges. Il n'est pas recommandé de manger du maïs et des pois verts en conserve, car ils contiennent des glucides «rapides».

Les fruits ne peuvent pas être considérés comme des aliments légers car ils contiennent une grande quantité de fructose. Faites le menu de manière à ce qu'ils soient digérés au plus tard à ces heures de la journée.

Les sucreries devront être abandonnées. Si c'est difficile à faire, remplacez-les par du miel, des abricots secs, des raisins secs. Prenez note que le thé vert au gingembre accélère les processus métaboliques et favorise la perte de poids.

Nous refusons les produits nocifs!

Les principes et les menus d'une bonne nutrition pour perdre du poids impliquent certaines restrictions sur les produits. Cette liste n'est pas très longue. Il contient principalement les produits que la publicité nous impose avec force. Mais peu importe à quel point les éloges sont doux, ils ne devraient pas vous mettre en danger. Dans l'ensemble, nos grands-mères pourraient facilement s'en passer. Certes, ils ont eu de la chance que les produits du siècle dernier ne fassent pas l'objet d'une publicité aussi intrusive, et ils n'ont même pas entendu parler d'agents de conservation marqués d'E.

Croiser les aliments qui interfèrent avec la perte de poids dans le menu alimentation saine:

• noix et chips salées;
• aliments instantanés emballés (purée de pommes de terre, nouilles, céréales, soupes);
• tous les produits contenant du glutamate monosodique (saucisses, saucisses, viandes fumées);
• mayonnaise;
• boissons sucrées aux fruits avec gaz;
• produits de boulangerie et produits laitiers à longue durée de conservation;
• poisson frit et tartes;
• gâteaux, pâtisseries, muffins, bonbons;
restauration rapide
• ;
• boissons alcoolisées;
• épices artificielles.

Ils n'ont aucun nutriment. Mais ils peuvent faire beaucoup de mal au foie, aux reins et à l'estomac. En plus du fait qu'ils ne peuvent pas être consommés avec une nutrition adéquate, ils ne sont pas souhaitables pour aucun d'entre nous. Une exception aux nutritionnistes est un verre de vin rouge sec (une fois par jour) pour accélérer l'absorption des glucides.

Comment réduire l'appétit tout en perdant du poids?

Une augmentation de l'appétit indique qu'une personne a une altération du métabolisme des glucides, qui est la raison de l'excès de poids. Ceci est facilité par le stress, le surmenage, le manque d'activité physique et une mauvaise alimentation. Pour réduire la faim, tenez compte des recommandations:

1. Les nutritionnistes recommandent de boire 200 millilitres d'eau un quart d'heure avant les repas. Il peut être acidifié avec du jus de citron.
2. Évitez les épices et le sel ou utilisez-les au minimum.
3. Comblez votre appétit avec des fruits, des légumes et des produits laitiers faibles en gras.
4. Ne buvez pas plus d'une tasse de café par jour.
5. Mâchez votre nourriture au moins dix fois.
6. Mangez des soupes de légumes faibles en calories.
7. Le thé vert devrait être la boisson principale après l'eau.
8. Le blé germé aide non seulement à se débarrasser des toxines inutiles, mais prévient également le vieillissement du corps.
9. Ne mangez pas devant un ordinateur ou un téléviseur, car le cerveau ne peut pas contrôler la sensation de satiété.
10. Pratiquez l'aromathérapie pour réduire la faim.
11. Tuez votre appétit en faisant de l'exercice, en marchant au grand air, en faisant ce que vous aimez.
12. Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour.
13. Ne prenez pas de vitamines et de suppléments nutritionnels inutiles, le régime approprié pour perdre du poids contient donc tout ce dont vous avez besoin.
14. Placez les portions dans de petites assiettes, de préférence bleues. Les scientifiques ont prouvé que les plats bleus suppriment la faim et les rouges allument.
15. Buvez une tisane ou un verre de lait à petites gorgées avant le coucher pour aider à calmer votre appétit du soir.
16. La médecine traditionnelle suggère de réduire la sensation de faim avec la décoction de lin. Il peut être consommé douze jours de suite.
17. Le pamplemousse est considéré comme le leader parmi les fruits qui aident à oublier l'appétit pendant un certain temps.

Les critiques

suggèrent que l'utilisation d'une bonne nutrition dans la pratique aide à perdre du poids. Nous espérons qu'une approche sensée de votre santé et une alimentation équilibrée aideront votre rêve d'une silhouette mince à devenir réalité!